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Colaciones ricas y saludables para la vuelta a clases

Crear hábitos alimenticios en los niños, es tarea de los padres, pero hacer que sea sana y equilibrada es un trabajo compartido al menos por la familia y el colegio.

Llegó marzo, o sea que ya comenzó el año formal… Todos los quehaceres están de vuelta! El uniforme escolar ya está en uso, tal vez queden pendiente algunas cosas de la lista de útiles escolares, y en medio de todo eso… ¿qué hacemos con la alimentación de nuestros hijos? La mayoría de ellos tiene una jornada escolar extensa, por lo que tan importante como el uniforme y los útiles escolares, son los alimentos que mandamos de colación para nuestros hijos.

Muchas veces, por ser prácticos, los niños se llevan alimentos que son altos en grasas, azúcares y sodio. Esta situación trae consigo, obesidad y con ello se puede acarrear una serie de enfermedades asociadas. Por eso, es esencial que los padres logren establecer hábitos alimenticios y privilegiar el consumo de alimentos saludables en sus hijos desde una temprana edad.

Lo primero a tener en cuenta, es que una alimentación saludable no sólo está compuesta de desayuno, almuerzo y cena. Junto con estas tres comidas, es muy importante tener dos colaciones. En total, todos deberíamos hacer cinco comidas diarias, tanto adultos como niños.

Respecto a las colaciones, para todo niño, es muy importante siempre tener un snack a media mañana y otro a media tarde (o tomar once). El crear estos hábitos desde la infancia, permite que los mantenga de adulto y que la tendencia sea llevar una alimentación más saludable y con ello, disminuir el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares a largo plazo. Además, las colaciones les otorgan la energía, vitaminas y minerales necesarias para un adecuado desarrollo, tener energía e incluso, mejorar la concentración.

Si la colación que elegimos no es saludable no se lograrán los beneficios que mencionamos antes. Hay que evitar las colaciones altas en azúcar, grasa y sodio, pero a la vez ofrecer una que sea atractiva para nuestros hijos, e idealmente ir variando y no repetir siempre las mismas, de esta manera ampliamos la cantidad y calidad de nutrientes que les otorgamos. Para tener una idea, cada colación debe proporcionar entre 150 hasta 250 calorías según la edad del niño.

Colaciones saludables:

-Una excelente opción y tan rápida como algunas golosinas, pero mucho más saludable, es una fruta. Para variar un poco y hacerlo más atractivo, se puede hacer una compota de manzana con endulzante, vainilla y canela, o enviar ½ a ¾ taza de macedonia o 2-3 pinchos con frutilla, plátano, uva u otras frutas.

-Otra buena idea son los frutos secos, idealmente sin sal, ya que aportan nutrientes importantes y son muy energéticos.

-Ojo con los cereales y las barritas de cereal. Una colación que suelen comer los niños y que los padres creen que es más saludable son los cereales. Sin embargo, debemos tener mucho cuidado con este tipo de snack, ya que la mayoría de los que existe en el mercado tienen altos índices de azúcar. En ese caso, si se elige un cereal, idealmente hay que preferir uno que tenga 0% de azúcar añadida y ojalá alto en fibras (actualmente existen en el mercado cereales dulces, de chocolate o de hojuelas con estas características). Es importante fijarse en la tabla nutricional, muchos dicen “con stevia”, pero al ver los ingredientes en detalle, tienen azúcar agregada y además stevia. Por eso, lo mejor es optar por uno con 0% azúcar agregada.

-Otra buena alternativa son los lácteos, ya sea 1 yogurt o 1 vaso de leche. Desde los 2 años, incluso antes según indicación de su pediatra, los niños pueden consumir productos descremados; de hecho idealmente deben hacerlo, salvo que tenga una contraindicación por su doctor, ya que la principal diferencia con el normal es que tendrá menos grasa.

-Otra alternativa podría ser un sándwich. Lo importante de éste es que se debe elegir un pan adecuado como media marraqueta, o pan pita o pan de molde (integral o blanco light), la que siempre debe tener una proteína entre sus ingredientes: pechuga de pavo cocida o quesillo o huevo o queso o ricota o hacer pastas como ave-pimentón o ave-palta idealmente con mayonesa libre de grasa o light.

– Si tu hijo es sano y de peso adecuado también es bueno que una colación sea algo que nos puede parecer menos sano, como galletas, chocolate, etc. Lo importante es que no sea a diario y que no se asocie a situaciones en particular. Por ejemplo, no es bueno dejar esa colación para los viernes ya que estamos creando una asociación de “comida rica” y fin de semana. Tampoco enviarla como premio.

Lo importante es saber que se deben hacer colaciones e ir alternando entre las distintas opciones y también mantener una hidratación adecuada (no en base a jugos con azúcar o bebidas). Además, es ideal que este tipo de hábitos se mantengan no sólo durante el periodo de escolaridad sino que sea parte de la vida de todo el año.

Por Dra. Catalina Silva
Nutrióloga
Directora del Programa Equilibrio Vital, Clínica Terré.

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